很多时候,我们和肚子之间会达成一种奇妙的默契:吃饭=吃主食。

由于种种原因,吃东西稍稍有些配菜就可以了,因为人是铁,米饭是钢,光吃菜就饿得慌(我编的)。而在中国人的普遍认知里,米饭馒头就是主食了,主食在一餐中的比例是top1无疑的。

健身之后,我们会听到这样的疑问:

晚餐能吃主食吗?

吃米饭是不是会胖?

碳水是什么水?怎么喝?

单身狗粮算碳水化合物么?(这个……不答,下一题)

没错,火辣君也看到大家都有类似的问题。最主要的能量来源如果吃不对,减肥还有望吗?那今天就给大家说说主食这件事:

1.碳水化合物到底是个啥?

从本质上而言,碳水化合物也可以被称为糖。日常饮食中,碳水化合物大致分三类:

  • 简单糖:比如水果中的果糖,还有乳糖、蔗糖等。

  • 淀粉:比如白面大米,含有很多淀粉。

  • 纤维:一个另类的存在,不能提供热量,但对肠道健康很有好处。比如魔芋,燕麦中含有。

对于大多数人,碳水化合物的存在,就是为身体提供快捷方便的能量,来支持日常活动和运动。像大米白面这种,就是一种含有淀粉的供能食物。

2.白米饭到底吃还是不吃?

刚才有说到,中国人普遍饮食都含有大量淀粉。淀粉有这些特点:结构简单,易消化,能快速进入血液。这就产生一些结果:

比方说,吃了很多的米饭,肚子终于感到饱了。接下来,大量淀粉快速消化进入血液中分解为葡萄糖,但是身体还没有使用完的那部分,就会转化成脂肪储存起来……完了,血液里面又没有糖分了!身体叫嚣着又没能量了,表现出来就是没劲儿了,又饿了……然后呢——进入另一个吃了饿的循环。

这同时是为什么减肥要尽量少喝含糖饮料的原因。含糖饮料中的碳水化合物结构更加简单,也就代表了你的身体吸收这些能量更快!火辣君这么说吧,喝含糖饮料,就是在一点都不会感觉到饱的情况下,吃了好几碗米饭……每天的能量能不超么?

那么,淀粉(米饭/白面这些精细粮)会让我们变胖么?其实,我们一定要明白下面这件事:

吃淀粉(米饭)不一定会让你发胖,淀粉(米饭)吃多了容易发胖!

所以,该怎么办呢?

3.吃点慢消化,高纤维的

其实,我们对于食物提升血糖的速度,有一个值,叫升糖指数。

  • 升糖指数越高,代表这种食物提升血糖速度越快,你的身体为了平衡血糖,会把这些能量储存为脂肪,而且吃完了你会更快感到饿。

  • 相反,越低升糖指数,高纤维的食物,越能持久提供能量,让你在摄入了较少的能量的情况下还能有饱腹感!

所以,想要吃饱,还能够尽可能的保证能量不会爆表,我们可以选用一些升糖指数较低,纤维丰富的主食。

这些能当主食的食物升糖指数都比米饭低:小米,玉米,紫薯,全麦面,土豆,荞麦,红米,黑米,糙米,西米,乌东面,藕粉等。

吃点慢消化的,还是很有必要!

4.水果能当主食吗?

很多小伙伴会问,晚上只吃点水果可以吗?事实是,水果虽然含有多种维生素和膳食纤维,但缺少蛋白质和有益脂肪,当作主食吃长此以往会营养不良。而且,不同水果的升糖指数其实也是不同的。

还有,越甜的水果升糖指数会越高吗?其实不然,草莓樱桃很甜吧,升糖指数却比米饭低得多。水果甜度不是评判升糖指数的标准啦。