长时间的伏案工作、伏案学习是生活的主旋律,因此而产生的在生活中、跑步中的“含胸驼背”现象十分的常见,比如说下图的四个显著的标志。

简单的说,躯干前侧的肌肉力量相比较于躯干后侧的肌肉力量要强很多,强弱肌肉形成一个交叉从而导致身体的不良姿态“含胸驼背”。

那么问题来了,很多跑友开始犯嘀咕了,跑步用腿跑的,核心参与也就罢了,上肢参与我可以再忍忍,怎么现在又扯进来躯干的姿态呢?

为什么有的跑友在完成长距离的中后程常常会感到肩膀酸痛摆臂困难?与平时“含胸驼背”的错误姿态不无关系。

“含胸驼背”现象不仅影响跑步姿态,使身体无法保持跑步时躯干正直、挺拔的体态,同时也妨碍呼吸

而躯干后侧的良好的背部力量能够提供跑步中有节律的、有控制的、稳定的上肢摆动,提高跑步效率。

背部力量不强,往往导致上肢在前后摆臂时,过多的向前、向侧方摆臂,大臂后引不足,导致躯干的前后晃动。

只有强有力的背肌才能确保上肢前后摆臂时,躯干不发生晃动从而为下肢蹬地、上肢摆臂创造稳定的发力条件。

现在跑友明白了,跑步可不是两驱运动,是四驱运动,是全身参与的运动

说了那么多,焦急的跑友肯定会问:“那怎么办?”。下面让小编来告诉你该怎么办。

1. 靠墙肩上举

上肢始终贴近墙面,上举4~6秒,

每组20~30个,3~4组

2. 靠墙肩下放

上肢始终贴近墙面,下放4~6秒,

每组20~30个,3~4组

3. 颈部前引

完成动作过程当中,背部不要离开墙壁,

两眼始终目视前方,每组15~20个,3~4组

4. 前平举肩后缩

完成动作过程中尽量减少耸肩的动作,

每组15~20个,3~4组

5. 侧平举肩后缩(掌心向下)

完成动作过程中尽量减少耸肩的动作,

每组15~20个,3~4组

6. 侧平举肩后缩(掌心相对)

每组15~20个,3~4组

7. 肩后伸(屈肘90°)

每组15~20个,3~4组

8. 多角度肩后缩(下半程)

三个角度每个角度做10个共30个,3~4组

9. 多角度肩后缩(上半程)

三个角度每个角度做10个,共30个,3~4组

10. 多角度肩后缩(全程)

六个角度,每个角度做5个,共30个,3~4组

11. 绕肩(向后)

每组15个,3~4组

12. 绕肩(向前)

每组15个,3~4组

13. 肩外旋

肘关节始终平行于肩关节

每组15~20个,3~4组

当然,上述动作不用在一次训练中全部完成,每次选取难度适宜的4~6个动作就可以了。

完成动作过程当中,注意要始终挺胸收腹,下颌微收,保持自然的呼吸,注意神经对动作的控制,保证动作质量。

加紧练习起来吧!是时候昂首挺胸大步向前跑了。